12월입니다. 벌써 2007년의 마지막 달입니다.
이번에 다룰 주제는 수면 위생(sleep hygiene)입니다.
저도 평소에 잠을 자지 못 하는 편인데, 잠을 자지 못 하는 분들에게 혹시나 도움이 될까해서 책에 있는 내용을 실어보았습니다.
수면 위생(sleep hygiene), 누가 말을 지었는지 이상하기는 한데 그렇다고 나쁘지도 않네요.
아무튼 수면 위생은 건강한 수면을 위한 것입니다.
어쩌면 상식으로 대부분 알고 있는 것이겠지요.
수면 위생
1. 아침 기상시간을 일정하게 유지한다.
2. 커피 등 카페인 함유 식음료를 끊거나 적어도 오후에는 금한다.
3. 담배를 줄이거나 끊는다.
4. 시장해서 잠이 안 오면 간단한 군것질을 한다.
5. 침실의 온도와 소음 정도를 적절하게 조절한다.
6. 침실에서는 회사 잔무처리와 같은 골치 아픈 일거리를 벌이지 않는다.
7. 취침시간이 너무 길면 오히려 불면증에 걸릴 수 있다.
8. 매일 규칙적으로 적절한 양의 운동을 한다.
9. 수면제나 진정제를 장기 복용하지 않는다.
10. 술을 줄이거나 끊는다.
(그 외 : (길게) 낮잠을 자지 않는다. 책에는 없는 내용)
덧붙이자면, 2번은 개개인마다 감수성의 차이가 있으므로 자신의 감수성에 따라 잘 조절해야 합니다.
4,5번처럼 의대에서 배우는 것들이 ‘간단히’, ‘적절하게’ 등 애매한 말이 많습니다. 간단한 군것질, 귤 같은 과일 1~2개, 우유 1잔 정도 이겠고,
온도와 소음, 춥지도 덥지도 않고(이것 역시 애매한가요?), 소음은 없을 수록 좋겠지만 그렇다고 너무 고요하면 안 되겠지요.
7번은 취침시간은 7~8시간이 알맞다고 하는데, 이것 역시 사람마다 다르니 스스로 조절하기 바랍니다.
8번은 운동을 하면 도움이 되지만 너무 늦은 시각, 적어도 2~3시간 전에 운동을 해야겠지요. 운동함으로 온 몸이 기능이 항진되어 오히려 잠을 방해할 수 있기 때문에 운동 후 안정을 취해야하겠지요.
9번은 불면증에 너무 시달리면 수면제나 진정제의 도움을 받는 것도 괜찮습니다. 다만 이렇게 장기복용하지 말라고 하지요.
저 같은 경우 술, 담배를 별로 안 해 모르겠고, 1번과 8번은 직접 해보니 도움이 되는 듯 하였고, 개인적으로 무엇보다 가장 중요하다고 생각되는 것은 낮잠을 ‘많이’ 안 자는 것과 규칙적인 생활이 중요한 듯 합니다.
모두 건강한 수면을 이루시길 바랍니다.
다음 주(?)부터는 약간(?)은 무거운 주제로 가볼까 합니다. 부담감이 굉장히 많지만.
12월 마무리, 준비를 잘 해서 남은 한 달 알차게 보내길 바랍니다.
참고문헌 : 신경정신의학(중앙문화사, 대한 신경정신의학회편, 제2판)
